A tömeggyakorlatot az a tény jellemzi, hogy nem mindenki tudja egyszerre ugyanazt az eredményt elérni. Ez annak köszönhető, hogy az embereket különböző szomatotípusok, azaz testtípusok jellemzik. Hogyan gyakoroljunk tömeget? A tipikus ektomorfok esetében kulcsszerepet kap az általunk cipelt súly.
Az ektomorfoknak edzésről edzésre növelniük kell ezt a súlyt, az övének pedig nagy kalóriatöbbletet kell felvállalnia, mivel a teste genetikailag nem alkalmas arra, hogy jelentős izomtömeget építsen fel. A második szomatotípus az úgynevezett ektomorfok. Meglehetősen arányos testfelépítésűek, törzsük pedig meglehetősen arányos testfelépítésű.
A legjobb tömeggyakorlatok a mezomorfok számára a rövid, de intenzív sorozatok, amelyeket rövid aerobik- és kardioedzéssorozatokkal kombinálnak, hogy ne hízzon túl. A harmadik szomatotípus, azaz az endomorfok esetében a nagy ismétlésszámmal végzett edzés javasolt. Ebben az esetben az étrendnek is folyamatosan a kalóriaszükséglet körül kell ingadoznia.
Gyakorlatok a széles háthoz
Az edzőteremben kezdődő emberek álma és célja az, hogy nagy mennyiségű izomszövetet építsenek a hát körül. Ez a felsőtestrészek optikai megnagyobbodását eredményezi, ami automatikusan vonzóbbá tesz minket.
A különféle erősportokat űző sportolók körében az a domináns nézet, hogy a széles háthoz a legjobb gyakorlatok a rúd teherrel történő lehúzása a hátunk vonalával párhuzamosan, vagy a törzs felemelése olyan helyzetben, amelyben a test többi része. lazán fektetve egy edzőpadra vagy egy rendes székre, ha nem, akkor lakóhelyünk közelében nincs edzőterem.
Nem szabad elfelejtenünk azt is, hogy a hátizmok dolgoznak a legkeményebben az úgynevezett deadlift végrehajtása során. A deadlift végrehajtása szinte minden izomcsoportot aktivál, beleértve a hátizmokat is. A széles és jól bemutatott hát felépítése azonban sok edzőteremben eltöltött órát és sok áldozatot követel az étrendünk és életmódunk terén.
Gyakorlatok a mellkasra
A mellkas a leggyakrabban edzett izomcsoport, de gyakran nehéz edzeni. Az edzéstervet a szervezet saját képességeihez és hajlamaihoz kell igazítani. A mellizmok nem a legnagyobbak testünkben, de ezeket ne minden nap, hanem heti 3-4 alkalommal gyakoroljuk.
Az edzések gyakorisága nagyban függ az edzés intenzitásától. A mellkasi gyakorlatok az egyik legnépszerűbb gyakorlatok az edzőteremben. Népszerű gyakorlat a fekvenyomás, ahol minden izom dolgozik, kezdőknek és haladóknak egyaránt jó. Egy másik a súlyzónyomás, amely biztonságosabb, mint az előző gyakorlat, és a súlya is könnyebb.
A mellkasi izmok fejlesztése szempontjából fontos gyakorlatok a rudakon történő fekvőtámaszok, amelyek plusz súllyal is végrehajthatók. Edzéskor ne felejtsünk el több ízületi gyakorlatokat végezni, mert ezek alkalmasak a ketrec meghosszabbítására azáltal, hogy szélességet és domborúságot adnak neki.
